帮我制定锻炼计划
发布网友
发布时间：1天前
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热心网友
时间：15小时前
暑假是很需要锻炼的，这样既能排除体内毒素，又可强身健体。
夏季在家锻炼可将空调风扇之类的关掉，但是要保持室内空气的流通，就是既要保证体内的汗水能大量的排出又不能使自己中暑。
事宜在家里从事的运动都应是些简单有效的运动。
早晨的时间宜进行一些热身运动，随便活动拉伸下身体，让身体苏醒过来后可进行原地15-20分钟的原地慢跑，早晨不宜进行剧烈活动。早晨的饮食宜清淡，多进食流质食物
中午时间不宜进行锻炼，夏季气温太高，身体在午间处于休眠状态，可在饭后半小时后静卧半个小时，最久不宜超过一个小时。
下午时间，在6点f放学以后宜进行体育锻炼。先重复早晨的运动，让身体有个热身熟悉的过程，然后应进行仰卧起坐，次数根据自身体质条件自身把握，不宜过度疲劳，可先一次性做30-40个即可，身体这时会出汗，休息3-5分钟后再做5分钟的原地慢跑，如感觉身体疲劳感消失后可进行俯卧撑联系，依旧自行把握，以20-30每次为宜。再调整慢跑3-5分钟，然后下蹲马步3分钟，过程中可做出拳动作，以恢复俯卧撑联系中的手臂力量。做完后自行跳跳恢复，然后做深下蹲动作，做这个动作的时候双手抱头，10-20个即可。然后恢复、可随意做些拉伸运动。这时身体应有大量的汗出来，不要开空调风扇，让汗水尽情的挥洒吧，你会体会到运动的乐趣。休息个5-10分钟后待汗水渐渐减少后可补充水分，注意常温水即可，千万不可喝冰水，也不可吃冷饮，不要喝饮料，凉白开就好。也不要大量饮水，适量少量就好。然后再将上述运动重复进行一次。
一开始的时候各项运动一次性不要太多，以免乳酸大量产生后影响后续进行，待身体适应后，约一周后可增加运动量，上述运行每周增加5-10个就可。不可贪多，不可激进。
在暑假期间锻炼一定要注意坚持，不要因为身体酸痛情况出现就放弃，一定要坚持，当你坚持一个月的时候你就会发现每天的这些运动就成为一种习惯了，所以不要间断，一天都不要。
锻炼完后还是静静的等待汗水干，这个时候可以用干毛巾擦汗，适量喝水。待身体恢复后去洗热水澡，不要冲凉水，温水一定要温水。
一切完成后你会发现是个很舒服的过程，等你坚持一个月下来你会发现你上臂力量明显增强，肱二头肌应该会出现雏形，腹部应能见到6块隐约肌肉，（要练出8块腹肌你还需要更大的努力，呵呵。）腿部力量也会增强，腰部赘肉（如果有的话）显著减少。最主要的是，你会发现你的体质，体力都会有长足的进步。
我推荐你的运动都是简单易行的，也不需要辅助器材，最适宜在家里进行。但一切的一切都是建立在坚持的基础上，可不贪一日之功，心中宜念长久之计。
最后衷心的祝福你在度过一个充实愉快的暑假的同时拥有一个健康阳光的身体。
热心网友
时间：15小时前
星期一（练四肢)；俯卧撑4组，每组20～40.
引体向上4组，每组做到力竭。（没有单杠找一个）。
蛙跳5组，每组15～30个
星期二（练躯体）：仰卧起坐3组，每组30～80.
拉力器展胸3组，每组20～30个。（如果你有拉力器的话）
硬拉3组,每组20个。（如果你有杠铃的话）
星期三（练四肢):俯卧撑4组，每组20～40或双杠屈臂伸4组，每组3～10个。
引体向上4组，每组做到力竭。（没有单杠找一个）。
蛙跳5组，每组15～30个。
星期四：休息。
星期五:同星期二。
星期六：同星期三
星期日：休息。
热心网友
时间：15小时前
早上起床后慢跑20分钟；
上午课间休息时间做做大约10分钟课间操；
一三五下午自由活动时间做3至4组单杠引体向上，每组8至15个（累计时间8分钟左右）；
二四六下午自由活动时间做3至4组双杠臂支撑，每组8至15个（累计时间8分钟左右）；
晚上课间休息时间做大约10分钟伸展运动。
热心网友
时间：15小时前
首先我也喜欢健身
锻炼是需要恒心的
你所做的就是像你的体育课一样
每天坚持做
仰卧起坐
俯卧撑
蹲起
这个三个就足够你用的了
据你刚才所讲
刚开始锻炼是有点疼
不过那感觉不会持续很久的
两三天就好了
坚持半年的话你会清晰的发现你的骨骼变化的
平时走路或跑步的话最好垫着脚尖走路
你打篮球
这样能帮助你提高你的弹跳
