一周四练健身计划表(附动图)
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周一计划 . 肩部 + 肱三头肌
肩部进行推举动作，每组8~12次，共4组。
肩部侧平举，每组8次，共3组。
肩部俯身侧平举，每组10次，共3组。
肩部耸肩动作，每组10次，共4组。
进行肱三头肌颈后臂屈伸，每组8~12次，共4组。
进行肱三头肌俯身臂屈伸，每组12次，共4组。
周二休息
周三计划 . 背部 + 腹部
背部俯身双臂划船，每组8~12次，共4组。
背部俯身单臂划船，每组10次，共4组。
背部直腿硬拉，每组12次，共3组。
腹部仰卧举腿，每组15次，共3组。
腹部仰卧起坐，每组15次，共3组。
周四计划 . * + 肱二头肌
*上斜推举，每组12次，共3组。
*平卧推举，每组10次，共4组。
*平卧飞鸟，每组12次，共3组。
肱二头肌交替弯举，每组12次，共3组。
肱二头肌意念弯举，每组12次，共3组。
肱二头肌侧弯举，每组12次，共3组。
周五休息
周六计划 . 大腿 + 小腿 + 腹部
大腿深蹲，每组8~12次，共5组。
大腿箭步蹲，每组12次，共3组。
大腿俯卧腿弯举，每组12次，共3组。
小腿站立提踵，每组15次，共5组。
腹部仰卧举腿，每组15次，共3组。
腹部仰卧起坐，每组15次，共3组。
