一周四练健身计划表(附动图)

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周一计划 . 肩部 + 肱三头肌

肩部进行推举动作,每组8~12次,共4组。

肩部侧平举,每组8次,共3组。

肩部俯身侧平举,每组10次,共3组。

肩部耸肩动作,每组10次,共4组。

进行肱三头肌颈后臂屈伸,每组8~12次,共4组。

进行肱三头肌俯身臂屈伸,每组12次,共4组。

周二休息

周三计划 . 背部 + 腹部

背部俯身双臂划船,每组8~12次,共4组。

背部俯身单臂划船,每组10次,共4组。

背部直腿硬拉,每组12次,共3组。

腹部仰卧举腿,每组15次,共3组。

腹部仰卧起坐,每组15次,共3组。

周四计划 . * + 肱二头肌

*上斜推举,每组12次,共3组。

*平卧推举,每组10次,共4组。

*平卧飞鸟,每组12次,共3组。

肱二头肌交替弯举,每组12次,共3组。

肱二头肌意念弯举,每组12次,共3组。

肱二头肌侧弯举,每组12次,共3组。

周五休息

周六计划 . 大腿 + 小腿 + 腹部

大腿深蹲,每组8~12次,共5组。

大腿箭步蹲,每组12次,共3组。

大腿俯卧腿弯举,每组12次,共3组。

小腿站立提踵,每组15次,共5组。

腹部仰卧举腿,每组15次,共3组。

腹部仰卧起坐,每组15次,共3组。

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