腹部力量训练技巧
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发布时间：2024-10-23 22:04
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时间：2024-11-06 04:49
很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量来源，因此锻炼好腰部肌肉是有必要的，腰力不好的人往往感觉浑身无力，久坐不住，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道腹部力量训练技巧有哪些吗
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
通过小编的介绍，腹部力量训练技巧都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多的关于健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
