女生背部厚怎么办?
发布网友
发布时间：2022-04-24 00:55
共2个回答
好二三四
时间：2022-08-31 00:05
可以做一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。
预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。
具体步骤：
1、先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。
2、实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。
3、有一点要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。
4、只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，精神也会好多了。
热心网友
时间：2023-10-07 21:29
一个人的背影，永远让人充满遐想，让人记忆犹新。男性的背影应该是宽肩细腰，呈现完美的倒三角，充满阳刚之气；而女性的背影则是纤细苗条，略微的骨感美。而男神女神的养成，要从背部塑造开始。
说起背部的形态，有几块相当重要的肌肉不能不提。背部面积最大的一块肌肉就是背阔肌，它几乎占据背部的2/3面积，从脊柱开始一直向外延伸连接至手臂。男性训练它能使倒三角明显，女性训练它能使背部紧实。
除了背阔肌，另一块肌肉对体型与脊柱健康具有双重重要性，跨越身体整条脊椎，我们称为竖棘肌。男性训练会使下背部结实且凹凸有型，女性训练使背部看起来更加纤细修长。之所以说它对脊柱健康非常重要，是因为它是稳定腰椎相当重要的一块核心肌肉；长期训练能预防下背疼痛，甚至预防腰椎或椎间盘受伤。
接下来，就让我们开始细致地安排这两块肌肉的训练计划吧。
一定要读文字
不要只依赖动图及视频
标准动作、细微的发力点
都不是可以只看动图就能看到的！
动作一：颈前下拉
背阔肌经典训练动作，双手握距约为双臂侧平举时两肘之间的距离。上身可略微后倾，进行下拉动作，将手柄拉至颈部或者锁骨的正前方，向下时吐气，向上时吸气。
注意：肩部及肩胛骨保持稳定，小臂运动的轨迹始终与手柄轨迹一致，身体不要晃动。增肌的男性选择中等偏上重量，以每组最多完成12次为宜；女性塑形选择轻重量，以每组最少完成15次为宜。
动作二：杠铃划船
双手分开与肩同宽抓握杠铃，上身前倾约45度，杠铃位于膝关节前方。将杠铃顺着大腿方向上拉至腹部前方，大臂始终贴紧身体。再顺着大腿方向缓慢还原至开始位置。
注意：此动作需要在掌握要点后才可进行尝试。上身角度始终不要变化，大臂尽量不要远离身体，保持背部挺直，肩膀稳定。男性增肌选择中等偏上重量，以每组最多完成12次为宜；女性塑形选择轻重量，每组最少完成15次。
动作三：超人
此动作可强化背部力量，帮助稳定脊柱，预防下背疼痛。俯卧在垫上，双臂前伸，双脚与肩同宽，双手双脚尽量向上向下延伸。呼气时，抬起右臂与左腿，保持肩膀与臀部不要有明显摆动，吸气放下，呼气交换另一侧。
注意：动作若能稳定流畅进行，可进入进阶动作。从俯卧垫上开始，呼气的同时抬起头部、*及腿部，像超人飞行的样子，维持10~15秒，吸气再还原至俯卧，重复进行。
动作四：健身球背伸展
此动作需要借助健身球的不稳定性增加身体的控制，在动作三可以顺利并轻松完成后可进行。健身球应放置于下腹部，开始时完全俯卧于球上，控制球的稳定，呼气让背部一点一点向上离开球，直到上身完全挺直，且没有任何晃动。吸气慢慢还原，再重复。
注意：此动作切勿依靠惯性上下摆动，向上时不用过高，动作需要缓慢控制。每组完成15次或以上。
动作五：罗马椅挺身
很多朋友训练竖棘肌都会选用这个动作，但这个动作并不简单。如果你可以正确完成此动作，它带给你的酸痛感远比你想象的大。首先，将罗马椅的挡板高度调节至可以稳定好骨盆的位置，将整条脊椎像虾米一样弯曲向下卷动，在充分卷动后停止；呼气，再缓缓将脊椎向上一节节地拉直，直至身体完全直立。
注意：此动作切勿依靠惯性上下摆动，向上时不必过高。动作需要缓慢控制。每组完成15次或以上。
动作六：伸展下背
对于下背部的肌肉，除了多训练耐力外，伸展运动相当重要，可以防止下背部肌肉训练后过度紧张带来的酸痛，也缓解下背部平时的紧张。坐在垫子上，双脚分开，将双手从双腿内侧下方穿过，低头弓背，感受下背部的拉伸感。
对于背部，尤其下背部，无论体型与健康，它的功能都不容小视。不论增肌塑形或保护背部，都要重视训练与伸展。
热心网友
时间：2023-10-07 21:30
首先，咱们来看一张图，当然，不能那么直勾勾的留着口水傻看，得有针对性的有目的的去看，比如说，咱们把它分成三个部分：上、中、下！
哦了，就是这样，分完上中下，我们所需要做的事情就一目了然了吧！哈哈！那就是臀，腰，背逐个击破！
（事情就是这样！没有臀部就没有身体曲线，而腰差反而凸显不出臀部，上背部差你就会像一个木头桩子，光秃秃的！）
那么怎么练呢？我觉得这个可能是大家最关心的问题！别着急！待小编老师慢慢道来！
其实呢，训练动作一大堆，但是真正高效率的就么简单粗暴的几个经典动作。既然是换汤不换药的活儿，那么小编老师干脆给出最直接最赤裸的训练计划，至于能不能成，就看你喽~
臀：
一硬拉
别比比，哥就是这么俗套！你敢说硬拉不是美臀的缔造者？
在这里呢，因为姑娘们是为了美臀，而不是为了顶力量，所以可以把臀位调高！
技术要点：
双脚开立与髋同宽，双脚平行或者微微外展；
杠铃贴着腿毛儿（女生？有毛么？）双手握住杠铃，握距可以与肩同宽或者稍微宽于肩；目视前方地面，收下巴，挺胸，沉肩，腰背部挺直，屁屁撅起来，膝关节微屈；深吸气，憋气，全身绷紧，伸膝伸髋发力站起；杠铃轨迹竖直，始终接近身体表面，全程憋气，全程保持挺胸，挺腰；站起来之后挺胸收肩胛，保持1~2秒，然后原路返回。
（更具体的硬拉，参考如何完成标准的硬拉？- 邵苏的回答）
像上图，是一个比较标准的传统硬拉的动作，当然对臀部的刺激也是杠杠的。但是，注意到膝关节的角度没？如果这个角度越大，屁屁的起始位置就越高，对臀部和大腿后侧的刺激也会越大，比如下图这样！
（当然，这实际上是高臀位的罗马尼亚硬拉~）
但是，不管你屁屁抬得多高，都得保持背部挺直，否则就一点意义也没有了，还可能让你受伤。所以，保持膝关节有一定的屈曲角度是很明智的！
建议负荷：10*5
臀部的形状和大小由肌肉来决定，没有肉就别跟我谈曲线，更别提“S”了，所以还得按照长肉的方法练，建议10RM（完成十次很累，做第十一次很费劲的重量），10次，4~6组，组间充分休息！（天赋巨臀者慎用！）
二臀推
练臀老爽了！咋做呢？不告诉你！
找一个大概和膝关节一样高的训练蹬，固定好，坐地上靠在上面，凳子边缘卡在肩胛骨下角附近；
找一个杠铃，两边加上足够大的杠铃片（足够大是为了让你能钻进去），然后中间套上一个海绵套，放在小肚子上（髂前上脊下面）；屁屁发力，顶起杠铃；慢慢方下还原。
动作节律很重要，因为女生们不是像老爷们一样练习臀部的冲击力，而是为了长肉塑形，所以慢慢的起，保持一会儿，慢慢的放~比如起1、2、3，保持1、2、3，放1、2、3，数数呗~
建议负荷：12*4
这个动作可以稍微多做一点，10~15RM都可以接受，3~5组足以，但是要保证每组的质量！
腰：
三俯卧挺身（小燕飞）
其实硬拉就已经对背部有很好的刺激了，不过还不太够，我们还需要雕刻一下！看到图中美女腰部那道深深的排水沟了么？这个不练是出不来的！
这个动作明明俯卧挺身，也不知道是谁给起了一个小燕飞这么萌的名字，你飞啊！哼哼！
这个动作很简单，大家看图意淫就行了！简单的说就是趴那，双腿加紧，屁屁加紧，上半身往起挺，寻找腰背部肌肉强力收缩和挤压的感觉！
建议负荷：30s*4组
个人觉得这么小的运动幅度完全不需要做成动态的，静力练习足以，那么30秒一组，3~5组！
注：好多妹子天赋异骨，能够腰椎超伸，把上半身抬起的很高，想想都可怕，小心受伤，有感觉就行了……
上背：
四坐姿下拉
啥也不说了，背部训练怎么也跑不出坐姿下拉和坐姿划船这两个动作，某办法啊~谁叫人经典呢！
坐好；挺胸；双手握距略宽于肩，正握；慢慢下拉，拉到极限（不要出现前臂向下压的动作）；保持两秒，慢慢放回。
建议负荷：15RM*3组
背部不像臀部那么需要长肉，所以建议重量轻一点，次数多一点，并且没必要那么多组数，毕竟后面还有一个坐姿划船呢……
五坐姿划船
简单地说就是坐那，划船，嗯，就是这样！
坐那，脚踩实在喽；挺胸；
划船到极限，保持一会儿，原路返回。
建议负荷：15RM*3组
六俯立飞鸟
相比于上面两个，这个算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，为啥嘞？因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。
像上图那样撅着，但是要注意腰背部挺直，屁屁撅起来，然后躯干尽可能接近水平；
双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂；手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平；末端保持1~2秒，慢慢放下。
建议负荷：20次，3组
这个练习太轻，轻到没必要用RM来计算。这个练习的效果就像雕刻师，雕琢你身上的每一丝线条，所以得多次数反复雕琢，15~20次不嫌多！
七哑铃上举
为啥练背还要练上举呢？你没发现标题图那个美女的手臂线条衬托出来完美的背部轮廓了么？所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！
坐着站着都行；
挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面；保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳；原路返回，慢慢的。
建议负荷：20次，3组
同理，雕刻细节没必要大重量，反复蹂躏就可以了！
