肌群：颈部前方的肌群
动作要领：头向上抬起，保持5-10秒
双手正压颈屈伸肌群：颈部后方的肌群
动作要领：双手用力缓慢下拉头部，下颌尽量贴胸，保持5-10秒
单手侧压颈屈伸肌群：颈部侧方肌群（斜角肌群）
动作要领：头缓缓向一侧偏，同侧手施力，下拉头部，保持5-10秒
侧旋牵拉肌群：肩胛提肌、斜方肌上部
动作要领：头向一侧旋转，同侧手用力，下拉头部，保持5-10秒
颈肌对抗训练一肌群：颈部前方肌群
动作要领：双手掌置于前额部，双手掌向后施力推头，头颈部用力向前与手做对抗，保持5-10秒
颈肌对抗训练二肌群：颈部后方肌群
动作要领：双手掌置于后脑部，双手掌向前施力推头，头颈部用力向后与手做对抗，保持5-10秒
颈肌对抗训练三肌群：颈部同侧肌群
动作要领：手掌置于耳尖上方，向对侧施力推头，头颈部用力与手做对抗，保持5-10秒
耸肩环绕训练肌群：胸大肌、肩部周围肌肉
动作要领：肩关节尽量向上耸起，颈部保持不动，肩关节向前旋转两周，再向后旋转两周，保持5-10秒
扩胸训练肌群：斜方肌中下部、菱形肌、前锯肌
动作要领：身体自然站直，双臂同肘成90°举止前胸，肩部响两侧或后方缓慢乏力