快乐骑行

结合多年的骑行有了新的感悟：健康骑行→得到健康→得到快乐的一个基本理念！

健康骑行是后续的前提，能否保障在骑行中有一个良好的机体能力，营养是关键的一个重要指标，合理的膳食营养又是基本的一个重要环节，我们人体就像一个战斗机器，主要靠糖来运转，要提高机器的运作能力，决定行作用的就是蛋白了！如果长期大强度骑行运动没有合理及时的蛋白补充，人体的肌肉体积会逐渐减少，在超长距离的激烈骑行运动中更加常见，可见补充蛋白的重要性！主要的蛋白还是从食物中摄取，在肉类、乳制品、蛋类、豆制品中就含有大量的蛋白，所以多吃鱼类、廋肉、蛋类有助于获取蛋白，作为骑行者在运动中应该大量的补充,根据不同强度的骑行训练还需要调整，由于骑友年龄的不同，年龄较大的骑友很难从食物中摄取足够的蛋白，如何来满足射入足够优质蛋白，可以考虑现在市场上售卖的动物蛋白制品，知道了用什么蛋白，

还要知道不是越纯的蛋白越有力吸收，和糖，维生素、矿物质等微量元素充分混合后的蛋白才是最容易被人体集中吸收的。在什么时间补充蛋白最好呢？应该在骑行运动后，就立刻及时使用蛋白效果最佳，随着运动后时间的延长在补充蛋白吸收效果会随时间下降，如果是长距离的大运动量的骑行，为了保持连日骑行的机体体能的持久饱和充沛运用，可以考虑在骑行过程中休息时，加补蛋白食用次数，使得体能快速的恢复。

除此营养的食用补充以外，劳逸结合，休息也是非常的重要的，一个人在运动中或运动后，不能及时的休息或休息的方法不得当，身体机能不能充分发挥应有的作用，骑行中就不能保持良好的体能和精神状态，骑行中每个人的身体机能条件各异，要充分考虑好自己应该怎样合理的分配体能和休息，休息大体可以分为：骑行休息车上和车下两部分。

一、先说车上：（1）我们在骑行速度较快时，每10-15分钟屁股离座采取站姿，手握双把，两腿蹬直夹紧车座，两脚平行踩踏在脚蹬上就可以了，另一种就是，左脚踩踏脚蹬垂直向下用力蹬直，身体向上腰部向左提起，右侧臀部抬起，左侧臀部依然坐在车座上不能离座，使右下肢的肢体放松，而左下肢的肢体由于用力的缘故，加速了血液循环的流动，血液中的含氧量随着流速的加快，能过让左下肢的肢体等到大量的血氧量的补充，缓解了由于长久快速频率的蹬踏，局部缺氧所造成的僵硬，而出现的酸、涨、麻、痛（膝盖）等，休息另一侧则用相反的方法去做；（2）、

在骑行中，脚前掌蹬踏在踏板上，脚后跟向下垂直，单腿蹬直向下用力，主要拉伸因由于长久快速频率的蹬踏，局部缺氧所造成的僵硬，缓解腿部筋络的疲劳和脚踝以及前脚掌的麻木。 二、再说车下：正常骑行合理的休息，一般可以考虑15公里左右下车休息一次，每次5-8分钟(根据天气季节的变化适当延长或缩短），下车后不要席地而坐，要离车走一走，活动腰部，缓解由于长久快速频率的蹬踏，局部缺氧所造成的僵硬，缓解腿部筋络的疲劳和脚踝、前脚掌的麻木，以及腰部的酸楚、屁股的疼痛，也可做压腿动作或指压膝眼穴（位于膝盖折成直角时，在它的下面凹处，指压用双手的中指。一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此做10次，一天三组。）对缓解出现的酸、涨、麻、痛（膝盖）有一定的作用；如不能缓解基本症状，可以考虑在下一次的休息时，使用一些外部的缓解疼痛的药物，帮助及时快速的解决好这个问题。

上述的是骑行部分的休息，还有那些的休息呢，那就是人的生物钟控制的正常休息，一个成年人的正常休息时间应该晚间保证八小时的正常睡眠，没有充足的睡眠，很难保障正常的新陈代谢，营养的吸收转换，只有保证了正常的收支平衡，才能把握好机体体能的分配，达到理想的良好程度，以利于长时间的骑行。 劳逸结合的另一个组成部分：就是人的生理周期的问题，大家都知道女性遇到生理周期（月经期）的反应是非常的麻烦，很多相干的事情不能尽心去做，身体条件处于一个月当中的低谷

期，从月经期（正常的到来）前三天，要多补充维生素E的食物，过后一周内要多食补充气血的食物，前者调节安神，后者恢复亏损的元气，尤其是女性骑友在此期间不可大运动量的参与骑行活动，避免对身体造成不好的影响；那么男性就是完美战神了吗？不然，男性也有自己生理周期，只是与女性朋友不大相同，男性每个月有3--4天的生理周期的反应期，具体表现形式是多样的，焦虑烦躁、寝食不安、做事不能有序、精神不能集中、身体免疫力低下等等都是身体机理反应的生理周期，建议我们男性骑友能细心根据一年四季的季节变化，找到每个月自己的生理周期，避免在此期间骑车出行造成不良的后果！

骑车的经验和技巧，骑车的经验和技巧来源于我们的每次骑行活动，骑车大多数人都会，但是我们所骑的单车和平时的代步工具自行车有着天壤之别，无论从设计理念到拥有人与车的完美结合，其中重要的就是骑行知识的具备，骑行知识在骑行过程中能使骑友减少走很多的弯路和不必要骑行的伤害，充分的应用好骑行知识，在骑行实践活动中，发挥其最大的效能，弥补自身条件的不足，满足我们的骑行梦想的需要，不仅仅是为了骑行而骑行，作为自行车爱好者能够更好的达到一名优秀的骑友的要求，需要掌握一定的骑行技巧： 一、踩踏的技巧：

脚的位置以鞋长前面1/3处，落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与单车的中心线平等，张得太开或太窄，踩踏的效率会减

弱。速度要保持均速，否则容易疲劳。特别注意，后半部的勾拉动作，将踏板勾起来要顺其自然般的协调。 二、变速的技术：

变速装置是为了减速】，而不是【加速，是求脚踏回转数的一定，以免除因蹬踏出力不均而产生的疲劳。所以变速是为更省力更舒适而设计。

变速的时机一般为：上坡、平路、下坡、路面凹凸不平、逆风以及疲劳的时候。也可以说当踩踏感觉吃力时，即为变速的时机。 三、.刹车技术是在单车骑行中最重要的一环：

1、紧急刹车的技术：大家都知道对于我们业余骑行者来说，紧急刹车的原则是先刹后刹车器，但紧急情况时，谁都会前后一起刹。如果减速太快，人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生，最好的方法是养成将臀部往后推的习惯，同时先刹后刹车器。如果有充分的距离，用断断续续】的点刹刹车方式，将速度慢下来。尤其在雨天或细石路或下坡，更须如此。骑行当中，要随时提醒自己路况与【刹车距离的关系，把速度控制到安全底线。 2、.控制速度：特别在下坡的转变之际，一定要在转弯之前，有充足的时间来控制车速，以为防止我们冲出而超越道路的中心线或被离心力拽出路面的危险。 四、爬坡的技术：

爬坡的时候，只光用脚力踩踏，会倍感艰辛，其解决的技术有四： 1、使用变速：将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或前方的大齿盘移

往小的齿盘链条往内侧移动就是变轻，以前3后8片，24速为例，前大盘对飞轮7、8片，前小盘对1、2片，前中盘对6、5、4、3片，正确使用变速能为你节省体力的支出，减少对链条、牙盘和飞轮零部件的磨损，根据自己的体能和路况的坡度高低和坡的距离长度，变速时以自己感到最适当为原则。

2、运用上半身的力量：握住把手或付把，腰稍往后移，握往把手往胸前用力拉，踏板往前踩像划船双臂回拉，脚往外撑的动作，如此可以很自然的运用到上半身的肌肉群，减少上坡的艰辛，不要将腰离开座垫踩踏，因为如此，会很容易疲劳，尤其是长坡。 3、呼吸的调整和应用：上坡时最好能够使用2呼1吸的呼吸法，以补充大量的氧气，在上坡前一定要对坡路进行分段，找到一个或多个较为平缓可以调整呼吸和让快速跳动的心率能够下降到较为能喘的上气的路段，避免身体的缺氧造成四肢局部的僵硬，丧失爬坡的能力。

4、学会勾脚：经常骑车的骑友，可使用束脚（现在大部分都用的是平板脚踏），将脚踏回转的盲点后半部，往上拉，以减轻脚的压力。

五、爬坡轻快的技巧：

你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，在力量还未完全建立之前，一切再从正确的姿势从头开始，这会让你在爬坡时更快并且更轻松！

1、头部：

头部必须能抬起看前方的路况25-30米，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的正常呼吸顺畅。 2、腹部 ：

爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的骑友在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、站立后仰伸展来补强此区域的力量。 3、腿部：

爬坡时腿部的肌肉群直接体验出你的能力大小，全身最大的肌肉群就占了两个大腿外侧和小腿肚】，正确的合理的应用大腿外侧的肌肉群能达到不小的效果腿部力量的不足直接影响爬坡的能力和成败日常可以在家里睡觉前平卧床上对天空蹬【像杂技演员蹬缸的动作加强无氧条件下的持久耐力，同时并加强对腰部和腹部及腹侧肌肉的锻练。 4、座位

在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准我们常以前端比后端要低一指厚的高度，以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部，便每个

品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。 5、膝盖

爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。 6、手掌

当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该握在握把手上会比较轻松握在付把会使横握距离加大增加了摆动的幅度，也就增加了阻力，一般的握握把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在强坡冲顶时比较用的上。 7、站姿：

使用站姿骑乘爬坡的目的有几个： （1）、坡度变陡时； （2）、攻击你的对手；

（3）、变换姿势让其他肌肉放松；

想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。 8、背部：

保持背部平坦才能使身体背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，让背部的力量充分起到拉伸和协调作用。

9、胸部：

保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸骑乘时双臂支撑两肩加紧的错误i动作，使得能量转换的效率降低。 10、手肘：

保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力；同时也扮演着缓冲来自地面坑洼颠簸对上肢手部关节和颈肩冲击。 11、臀部：

臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车骑行上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。

事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车骑行在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，选手的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓等等都有着绝大的影响条件关系，但是在爬坡时利用以上身体的十一个部

位作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。 五、业余车手训练技巧：

训练再训练就是提高成绩的不二法门,山地车比赛往往也是运动员体力的较量.专业赛车运动员每周要骑至少500km来维持和提高他们的成绩,而对于广大的自行车爱好者,则没有那么多时间和精力来进行这样高强度的训练.据我的经验,每周找一天或两天的时间夜间出来夜骑40km，每周一般是周末.再找几个骑友上山玩半天,总骑行里程在80-100公里就足够了.既能保持体力不透支,也能过过车隐!:不算过分的锻炼在不会影响第二天的工作和学习的前提下也可以让自己彻底放松地投入到大自然中去,领略大自然带个我们的美妙和谐！

六、上、下坡、弯道骑行技术是山地自行车的一种重要的基本技术。

1、上坡骑行技术 ：

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传

动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

2、下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度视路况坡度大小而定。

3、弯道骑行技术：

转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。

转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受

到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。 在以上的基础上，安全意识也是最低的骑行保障，没有安全的保障，其他的一概无从谈起，今天头摔破了，明天胳膊骨折了，那就不是快乐了，那叫痛苦，大部队编队骑行就是为了能在热心骑友的帮助下，养成一个良好的骑行习惯，把应该学到的骑行技术知识在骑行中得以练习，有一定基础参加多次的骑行活动的骑友，在编队骑行活动中，加以巩固，并且从中结合自己的身体机能的条件，找到一种适合自己的机体机能合理的分配的方法，把自己的潜能力得到发挥，起到意想不到的收效，编队骑行的安全要求很简单，就是按照出行的目的和要求，在活动义务热心骑友的指导下，完成锻炼骑行活动，骑行活动是存在一定的风险，人正常走路还有绊倒的可能，何况是骑行呢！重要的是要把骑行风险降到最低点。 骑行上路安全问题：

骑行上路的安全问题,大致可以分两部分：一个是装备问题,一个是骑行上路之后的实际状况；

一、装备的问题：往往价格贵贱这里面会让很多人走进误区,有时候觉得买到价格便宜的装备沾沾自喜,殊不知危险正在向你靠近。

1、必须佩戴头盔：这是我们要求你必须要按要求做的,因为它直接关系到你的生命,一般选购具备安全认证的头盔即可,同时还要

注意头盔是否佩戴正确、尺寸合适,佩戴的时候,头盔不能再你的脑袋上自由旋转。头盔的差别主要在散热和外观设计,,选个100~300元左右的产品就可以了,一定要亲自佩戴检验，最好有专业骑行经验人员帮助你调整好安全扣带的松紧。

2、必须配戴眼镜：无论你是什么眼睛,我们都建议你佩戴防紫外线符合UV400安全标准的眼镜,,眼镜的佩戴一般是灰色镜片较多,当然还有其他色彩的,最好选用知名品牌的眼镜,最起码是品质的保证,眼睛是人类心灵的窗口，在快速骑行中如果是沙尘或飞虫进入严重，后果是不可想象的。

3、骑行手套：手套的选择没有什么特殊的,其主要起到防护手腕、手掌，减轻地面因颠簸带来的冲击或摔车触地霎间对手掌支撑的伤害。

4、骑行服：主要说夏季的,上衣如果你穿着的好,可以用几年,而短裤呢,你经常骑车的话，一般来说是1~2年的光景,因为垫裆会被磨薄。上衣要透气性能好,自己对这面料吹气也能感觉到,短裤一般看拼接方式,推荐使用八块布拼接的,主要目的是降低衣服对身体的压迫力,垫裆目前最常见的是海绵类的或是人工合成的新材料。

现在另一个是骑行上路之后的实际状况,但是我认为最重要的是提高预防危险意识是最重要的。

一、 在城市道路中：我们都不可避免的在城市道路中穿行,首先

我们应当遵守《交通安全法规》,说句不好听的,如果发生交通事故或者意外,起码还有法律保护你对吗？

在道路上我们所有骑车的都是一同使用道路,但是我们的速度与其他骑代步工具的人的速度相差较大,所以建议最好远而避之,因为很多道路上的骑车人可能会因为其他原因，突然改变方向改变路线骑行(直线、曲线)、甚至突然停止等意外情况发生,这都是我们应当特别注意的,所以我们在超车的时候应当提前作出警示,并且至少要保持30厘米以外的安全距离超车,因为在《交通法》中规定,超车方应该在保证对方安全的情况下进行超车行为,否则发生事故,由超车方负责。

城市道路中,汽车也是高危险的群体,我们应当尽量在自行车道行驶,如果遇到没有划分非机动车道的以路边1.5米范围内计算默认为非机动车道,我们还是要靠边骑乘，在骑乘过程中,应当随时注意直行或路口转弯的行驶车辆,真的需要做到眼观六路,耳听八方,认真辨别，要预知危险,方可做到及时处理危险的发生。 骑乘过程中,多使用眼睛余光观察后侧方的动态,尤其是你需要改变骑乘路线的时候,如果不能保证观察得很清楚,最好下车回头进行观望,确保安全的情况下改变你的路线。

穿有自锁脚踏的骑乘者，遇到路口,应提前解开自锁,以免失去平衡摔车,切忌遇到路口冲刺通过,往往事故都是这样发生的。 二、 国、省道的骑乘：

国、省道,顾名思义是国家级或地方省级道路,属于重要运输干

线,如果你看到到道路两侧划有实线,每经过一公里都会有路碑指示的,通常都是国道,一般来说国道没有划分非机动车道,按照《交通法》规定,以路边1.5米范围内默认为非机动车道,即便如此我们也要更注意交通安全,尤其是从后方行驶的车辆,一般来说车速都很快,更需要及时观察后方状况。

国道的交通状况：车辆速度快,很多野蛮驾驶车辆,空气较差。 三、县道骑乘：

县道属于省级、县级公路,车辆较少、空气较好,甚至仙境一般的美妙,一般来说可较安全，主要是对农用车辆的安全防护，大多驾驶员的驾车技术很差。

根据我们以往的经验,自行车爱好者一般的事故多发生于山坡路段,尤其是下山根据出现事故的原因我们做以下的分析： 通常我们说这属于“胳膊肘弯”,90度~180度弯道,这样的道路使我们很多自行车爱好者不知道如何处理,或者是处理不妥当,此时可以说我们已经处在失控的状态了,以往的事故会发生于对面车辆相撞、跌入山崖、撞在石壁上…,血的教训是深刻的,处理的办法是什么？

一、 弯道过急，速度过快

我们进入弯道前一定要减速行驶,减速到我们能够掌控车辆的状态下才可以,每个人的水平不同，入弯的速度也不同,所以要根据自己的能力来,切忌互相追逐。在整个过弯道的过程中,我们都必须在我们的行驶界限内,禁止越过界限。过弯道的时候,朝哪边

拐弯,哪边的膝盖就应该在最高点,1、是为了防止脚踏触碰地面或被地面的树枝挂撞,2、是为了更好的控制车辆稳定性,在进入弯道前减速的时候应当前后刹车共同作用,进入弯道后避免使用刹车,膝盖和腿部应紧贴车梁，依靠向心力过弯,如果遇到特殊情况可以使用点刹的方式。

在骑入弯道的状况下可能在道路上会有碎玻璃、沙子、石头、坑洼和断裂、错位,都很可能会导致我们摔车,如何防止呢？即便我们进入弯道遇到这样的情况也不要紧张,此时我们的车身是倾斜的,应当及时校正我们的身体,迅速改变车身的倾斜状况,尽量是的车轮以垂直的角度经过危险地带。 弯道的最根本原则：

1、绝对禁止超车(无论是超越任何车辆)。

2、遇到紧急情况,如果已经失控了应当做好摔车准备,不要紧张,如果遇到山崖、石壁等情况尽量向道路内侧靠拢,如果遇到汽车迎面相撞,还是应当快速改变方向,尽量降低伤害程度。 摔车事故处理：首先应救护伤者,尽快送到医院处理,一般来说,摔车后如果伤者清醒没有昏厥的,原姿势不动片刻后,逐渐主动缓慢活动四肢、头颈、腰部,无明显不适、剧烈疼痛时,被动(在同伴帮助下)再次活动其上述部位,无明显不适、疼痛时方可缓慢坐起、站起.......,其他人应避免处碰伤者,主要是防止其伤势恶化,尤其是骨折的情况,如果发生昏厥、重伤、大出血应尽快报警、请救护车救助。

二、 平路的骑乘：

在平坦路面上,也可能会发生摔车事故,多发生于自行车爱好者之间的,或者是与其他行驶车辆相撞,主要说自行车爱好者之间的,几个或者十几个车友一起骑行,本是很快乐的事情,由于缺乏安全意识或者编队技术，在骑乘过程中，听音乐、聊天、说笑等问题导致注意力不集中而导致摔车事故,甚至演变为与其他车辆的连带交通事故。

我们把编队简单的理解为两个方面：一是领骑者,二是跟随者； 1、领骑者：担负着舵手的角色,正常骑乘中,应当避免忽快忽慢,尽量保持匀速,车身正直,不要走S形或者是突然改变方向,遇到障碍物应当提前打手势示意,并且提前改变路线,改变路线时应当先观察后方队员、道路状况,改变路线时应当逐渐的小角度切换路线,避开障碍物以后,以同样的观察办法确定安全后,同样逐渐的小角度切换路线。

2、跟随者：应当及时观察领骑者手势、动向不要只关注自己前面最近的一位骑友，正确的是在编队骑行要向前多观察几位,跟随时前轮于其后轮不能位于一条直线上,应当错开且具有一定的距离为宜,根据编队的水平和速度,该距离是不同的。

领骑者直接面临的问题是最多的,例如遇到井盖、减速带等障碍物或较小的坑洼路段,临到跟前突然改变方向都是造成事故的原因,如果遇到这样的情况，倒不如正常骑行通过,如果是必须躲避的应当提前50米减速或30米停车。领骑者一定要选综合能力

强有责任心的骑友来担当。

让我们携手共同应用好健康骑行（营养膳食、劳逸结合、骑行知识、骑行安全），从中得到健康的体魄和心态，不断享受的骑乘单车所带来的快乐，随车轮飞舞，用心看世界！