2016最全食品升糖值(GI)一览表(彩色A4打印版)

 常 见 食 物 升 糖 值（GI） 一 览 表 北平编辑升糖指数>70为高升糖指数食物 不宜选用升糖指数>55<70食物 可酌情选用升糖指数<55为低升糖指数食物 可正常选用种类升糖值种类升糖值种类升糖值混合膳食猪肉炖粉条饺子（三鲜）米饭＋菜米饭＋鱼硬质小麦粉肉馅馄饨包子（芹菜猪肉）米饭＋芹菜＋猪肉米饭＋蒜苗米饭＋蒜苗＋鸡蛋米饭＋猪肉馒头＋菜馒头＋芹菜炒鸡蛋馒头＋酱牛肉饼＋鸡蛋炒木耳馒头＋黄油玉米粉＋人造黄油牛肉面谷类杂粮大麦大麦粒（煮）整粒黑麦（煮）整粒小麦（煮）荞麦荞麦方便面荞麦（煮）荞麦面条大麦粉（煮）荞麦面馒头玉米甜玉米二合面窝头粗磨玉米粉（煮）48.649.452.268.069.088.6米饭16.7黑米28.0含支链淀粉高的白大米小米（煮）37.0白大米39.0糙米（煮）39.1糯米饭57.1大米饭57.9含支链淀粉低的白大米谷类食物——面条67.173.3强化蛋白质意大利面条意大利全麦粉细面条通心面-管状粗的硬质小麦扁面条加鸡蛋硬质小麦扁面条细的硬质小麦扁面条意大利硬质小麦细面条一般的小麦面条谷类食物——面包75％－80％大麦粒面包混合谷物面包黑麦粒面包粗面粉面包黑麦粉面包全麦粉面包白小麦面面包去面筋的小麦面包燕麦麸42.3小麦片59.0玉米片71.0高纤维玉米片87.0玉米片87.087.0玉米面粥88.0玉米糁粥88.0黑五类小米粥27.0大米糯米粥37.0大米粥45.0即食羹46.0桂格燕麦片49.055.0爆玉米花55.0酥皮糕点81.6比萨饼34.045.050.055.069.073.074.084.0粥50.951.857.961.565.369.469.483.0面点55.059.060.065.074.979.688.114.016.918.026.027.030.030.031.031.025.034.041.064.053.265.054.069.059.370.066.090.066.7法国棍子面包95.0105.8白小麦面包谷类食物——熟食早餐55.064.9稻麸19.068.0全麦维42.0蒸粗麦粉油条烙饼白小麦面馒头谷类食物——豆类大豆罐头五香蚕豆大豆红小扁豆四季豆绿小扁豆绿豆绿豆挂面利马豆（棉豆）GI是指在标准定量下某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速

度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

种类升糖值种类升糖值种类升糖值干黄豌豆鹰嘴豆高压处理的四季豆扁豆青刀豆黑眼豆黑豆汤黄豆挂面蚕豆豆腐冻豆腐豆腐干炖鲜豆腐根茎类食品土豆粉条雪魔芋粉丝汤藕粉苕粉蒸芋头山药红薯煮的白土豆烤的白土豆油炸土豆片鲜土豆蒸的白土豆煮土豆白土豆泥熟胡萝卜土豆泥煮红薯用微波炉烤的白土豆马铃薯方便食品无油脂烧烤土豆牛奶食品32.033.0低脂奶粉34.0低脂酸乳酪38.0降糖奶粉39.0低脂酸乳酪+水果+糖42.0一般的酸乳酪64.0老年奶粉66.6克糖奶粉79.0酸奶牛奶22.3全脂牛奶23.7牛奶31.9脱脂牛奶13.617.031.6牛奶+糖+巧克力鲜奶油牛奶＋淀粉＋糖炼乳(有糖)冰激凌罐头果汁饮料11.9红茶14.0咖啡26.0天然果汁桃罐头33.0水蜜桃汁36.0啤酒40.8法式牛奶咖啡47.6可乐83.0苹果汁橙汁27.0可乐27.6巴梨汁罐头 32.0未加糖的菠萝汁34.0巧克力奶39.0未加糖的柚子果汁43.0糖浓度低的桃罐头 82.0橘罐头桔子汁50.0糖浓度高的桃罐头61.0淡味果汁杏罐头芬达软饮料 糖39.139.147.155.064.065.766.070.072.074.0代糖黑巧克力果糖乳糖蔗糖蜂蜜胶质软糖白糖牛奶糖10.016.030.032.734.039.040.341.042.043.044.046.047.048.052.057.057.058.064.068.010.022.023.046.065.073.080.081.886.091.097.0105.0109.032.634.5低脂冰激凌47.9冰激凌51.0饼干54.0达能牛奶香脆56.0达能闲趣饼干60.0燕麦粗粉饼干60.3油酥脆饼 62.0高纤维黑麦薄脆饼干65.0营养饼66.4竹芋粉饼干70.0小麦饼干71.0苏打饼干73.0格雷厄姆华夫饼干 76.7华夫饼干 82.0香草华夫饼干 83.0膨化薄脆饼干 85.0米饼76.0巧克力77.0葡萄糖81.0麦芽糖82.0上等白糖GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖。GI低的食物停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，避免了血糖的剧烈波动，可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效控制血糖。

种类升糖值种类升糖值种类升糖值水果和水果产品樱桃柚子杏桃鲜桃西梅草莓生香蕉木瓜葡萄柚柳丁橘子干杏柠檬奇异果苹果梨樱桃柿子哈蜜瓜桃子李子葡萄柑芒果熟香蕉猕猴桃芒果淡黄色无核小葡萄葡萄干（无核）葡萄干凤梨菠萝西瓜草莓果酱22.0菠菜25.0海带27.0黄豆28.0豆芽菜29.0花生29.0青江菜30.0小黄瓜30.0莴苣31.0蘑菇31.0苦瓜31.0花椰菜31.0芹菜34.035.036.036.037.037.041.041.042.043.043.049.052.052.055.056.057.064.065.066.072.082.0茄子木耳高丽菜竹笋青椒四季豆白萝卜香菇香菇蕃茄葱洋葱毛豆莲藕牛蒡韭菜甘薯栗子甜菜南瓜山药红萝卜蛋豆鱼肉类15.0花生17.0腰果20.0蛋22.022.023.023.023.024.024.025.025.026.026.026.026.026.026.028.028.030.030.030.030.038.045.052.055.060.064.0毛豆鳕鱼子花枝竹荚鱼鲔鱼虾子沙丁鱼蛤蜊百页豆腐烤鳗鱼油豆腐蚬海胆鲍鱼海胆香肠鸡肉鲸猪肉星鳗羊肉牡蛎鸭鲑鱼子炸豆腐牛肉蔬菜22.029.030.030.040.040.040.040.040.040.040.042.042.043.043.044.044.044.044.045.045.045.045.045.045.045.045.045.046.046.046.048.051.052.025.0干贝火腿65.0腊肠75.0烤猪肉80.0鱼丸GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI

的食物恰恰相反。