在防疫的特殊时期，对于儿童青少年来说，从其生理解剖特点和自身免疫功能来看，更易出现呼吸道感染，且年龄越小越不易被发现，一旦发病，进展更快，因此做好居家日常防护及观察是预防青少年儿童感染的重点。
对于儿童和青少年来说，居家锻炼的首要目的是增加身体活动量，缓解久坐带来的身体不适感，调整身心状态，使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力，不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低，增加患病风险。
因此，儿童青少年居家锻炼要适度适量，运动以中低强度为主，保持适当的运动间歇，以身体感到微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息。建议在上午、下午、晚上各进行20∽30分钟的居家运动，推荐多进行一些亲子互动运动，不仅能增强全家免疫力、增进亲子感情，同时也能释放孩子天性，在运动中获得快乐。运动还要把握好以下原则。
安全性原则：运动过程中，身体活动幅度、动作难易程度应在安全可控的范围内，最好有家长陪同参与锻炼，同时，由于室内场地有限，应避免儿童进行快速跑动，以免磕伤、撞伤。
适度性原则：在居家防疫期间，为确保运动安全有效， 运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下感觉来判断：运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快，虽稍感疲乏，但休息后可消失。
多样化原则：儿童时期的孩子们大脑兴奋性强而抑制功能弱，专注度不够持久，对新鲜事物兴趣高，但坚持性差。因此，儿童居家健身的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，以增加儿童的运动兴趣。
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推荐运动————学动物爬
家里就算地方小，一大块干净地板还是可以挤出来的。父母充分利用地板，带孩子一起学动物爬。
前段时间网上不是流行学毛毛虫爬吗？其实学动物爬和那个类似，不过我们可以稍微变化下，比如学猫爬，四肢着地，膝盖悬空往前爬。
扔纸球游戏
父母可用废弃的纸张团成团，做成一个个纸球，然后选择一面墙，让孩子站在墙前面，父母开始朝孩子扔纸团，孩子可蹲下站起来躲避扔过来的纸球。这个亲子运动，可以锻炼孩子的协调性，还可以锻炼孩子的敏锐度。重要的是，因为扔的是纸团，所以不会发出太大声响，影响到楼下邻居。
听口令做动作
正向动作：家长下口令，让孩子进行前进、后退、向后转、向左转、向右转、向左前方45 度前进、向右前方 45 度前进走等动作。
反向动作：家长下口令，让孩子做与指令相反的上述动作。
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HEAITH健 康钻“山洞”家长以俯卧撑姿势双手、双脚撑地，身体与地面组成“山洞”形状，孩子从“山洞”左侧钻到右侧（或右侧到左侧），然后起身绕 家长身体跑动一圈再次钻“山洞”。家长可根据孩子的身材及动作灵敏度，调整“山洞”高度（即身体与地面的距离）。推“小车”孩子扮车，以俯卧姿势双手着地，双臂尽量伸直；家长扮推车人，双手握住孩子的脚踝处，两人合作分别用手和脚前行。家长不要用力向前推，应与扮车人速度一致，保持身体平衡；根据个人身体情况决定推车活动时间，避免力量不足导致运动损伤。定点单脚跳根据房间大小和孩子实际能力，在地面上每隔30-50厘米呈直线摆放 5-10 张A4纸（若无A4纸可用其它纸张代替）；孩子单脚站立，从第一张纸上开始向前单脚跳跃到第二张纸上，依次向前跳到最后一张纸上；换脚站立，同第二步调回起始点。一个来回为一组，间歇休息 1-2 分钟，练习 2-3 组。 跪卧撑双手双膝（垫上）撑地，双手距离稍比肩宽，手臂伸直；身体从头到膝盖呈一条直线；屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为 45°，然后还原到初始姿势；根据个人力量情况匀速练习 5～10 次，间歇休息 1-2 分钟后再次练习 2 组；整个动作过程要保持腹部收紧，不要塌腰或翘起臀部。542020.01期
成年人
疫情期间居家锻炼的时候，成年人既要结合以往的锻炼经历和自身的体质基础来选择运动量，也要根据自己的年龄段来选择相应的运动强度。总体来看，与老年人相比，成年人可选择运动强度相对较大的锻炼方法，并结合个人情况循序渐进地控制运动量。
由于是疫期锻炼，切忌因强度过大而降低自身的免疫能力。衡量运动强度 是否合适的直观标准是，运动后微微出汗，呼吸、心跳略加快，但可以正常说话；可有一定的肌肉酸痛感觉，但几个小时后能恢复。在居家锻炼期间，保持全面均衡的营养摄入，规律的日常起居和充分的睡眠。
推荐运动————屈膝伸腿
仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部；两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下；吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角；同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。呼气，屈膝还原至初始位置。
如要增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。单腿屈伸&弯举
站立，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直；重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，以股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作，如此为完整的1组。
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箭步蹲、转体
站立，两脚分开同臀宽；两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧(。起立时两臂放下，两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上并收回右脚。换左腿向前迈一步，下蹲，上体扭向右侧；如此为完整的1个动作。
深蹲
深蹲是一个全身性的锻炼动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。适当的深蹲还可以锻炼肺活量和强健心脏，且能起到减肥的作用。疫情期间不妨做深蹲运动，达到锻炼身体的作用。56
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开合跳
在客厅空旷处站直身体，双手放在身侧；跳起时，双脚向外，双臂高举过头；落地时，双脚合埋，双手放回两旁，重复以上动作即可。开合跳运动可以锻炼肩膀、手臂、腿部的肌肉，让全身进入运动状态，加快体内脂肪燃烧。
平板支撑
在瑜伽垫上，脚与肩部同宽，用手肘和脚尖撑起身体，尽量保证身体与地面平行，坚持1分钟左右。平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。适当进行平板支撑，可以锻炼全身肌肉，对减肥有帮助。
仰卧起坐
平躺着瑜伽垫上，两腿膝盖屈起并拢，两手合握放在头后，利用腹肌收缩，迅速坐起，然后还原成躺下，连续进行。此动作对腹部肌肉的增强有促进作用，可以改善腹部肥胖的情况。
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老年人
老年人本身的生理特点是，随着各器官的衰老，神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等各方面功能均比成年时期有较大程度退化。尤其在疫情期间，年龄较大和患有哮喘、糖尿病、心脏病等疾病的人感染新型冠状病毒的可能性更大。全国老龄工作委员会办公室针对疫情防控，提出了12条建议，其中第7条建议明确指出：合理适度锻炼身体，可利用室内空间活动。保证充足和规律的睡眠，保持身心愉快。
所以老年人居家锻炼的主要目的为改善心肺功能，维持肌肉力量和柔韧、平衡等基本活动能力，提高免疫力，预防和改善慢性疾病；并且通过居家运动舒缓心情，保持乐观自信良好心态，配合科学的膳食和充分的休息，全面增强抗病毒的能力。
所以老年人居家锻炼有以下几点主要原则
随时了解自己的身体状况，安全第一。在感冒、发烧、血糖血压不稳定，或者睡眠不足时不要急于开始运动。过度肥胖者，有骨质疏松、骨关节方面的病变的老人不要做跳跃动作。高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作，或猛然低头弯腰等动作。在运动中出现胸闷气短、恶心、胸痛或头晕，请停止运动，安静休息，严重时应立即就医。
合理控制运动强度，老年人
居家锻炼的强度控制在中等。所谓中等强度是指每次锻炼时感觉到心跳和呼吸加快，能说话但不能唱歌。但老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异是不同的，对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、短时间，适应后再逐步增加运动强度。
要有规律、持之以恒地参加锻炼。世界卫生组织推荐的运动量是老年人每周完成至少150分钟的有氧运动，这150分钟可以分布在每周的3~7 天内。在锻炼过程中， 老年人可以分段完成，比如说将30分钟的锻炼时间分成每段若干分钟，只要能达到中等强度，都可以累计到总运动量中。切忌三天打渔、两天晒网式的锻炼。
重视运动前后的热身活动和整理活动。年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤。
锻炼方式尽可能多样化。老年人居家锻炼的运动方式主要为有氧和力量锻炼，兼顾柔韧和平衡素质练习。同时老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重。
居家锻炼期间要保持规律的起居生活习惯。保证充足的睡眠， 注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。
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颤抖健身
运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛(神经内科)、高血压(心胸外科 心血管内科)以及腰酸背痛等疾病。
踱步健身
在屋内来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。
下蹲健身
双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，
推荐运动————腹部呼吸法
放松全身，先自然呼吸一段时间。然后右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。每次5—15分钟，做30分钟最好，每天一次。注意做此运动时需注意两点：
（1）用鼻吸气用口呼气，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；
（2）呼吸要深长而缓慢，一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。
局部健身
坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。如此各做30次后，切换到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式，并且很适合老人。所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。因为，耳朵集中了人体的各个部位之穴道，不断刺激有防病健体之功效。（编辑/高纬时）
意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势。每天练2～3回，每回30次左右。
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