糖尿病饮食指南

近日，我国发布了首份糖尿病膳食指南，作为与膳食营养关系最为密切的慢性病之一，糖尿病的科学饮食控制广受关注！而在“糖尿病治疗的五驾马车”中，“营养治疗”是最基本和重要的措施，糖尿病患者营养水平决定病情的发展。今天来给大家着重解读指南内容。

第一步：吃动平衡

除了能量的控制还应注意：

1. 选用复合糖类：碳水化合物占45-60%，选择低升糖指数（GI）食物；

2. 控制脂肪摄入：脂肪占20-30%，饱和脂肪酸（SFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）均应小于10%，单不饱和脂肪酸（MUFA）提供10%—15%，胆固醇摄入量不超过300 mg/d；

3. 选用优质蛋白：蛋白质占15-20%，一般情况下蛋白质摄入量需0.8 g/（kg·d）有植物蛋白、乳清蛋白等；

4. 丰富维生素及矿物质：维生素D3、B1、B2、E、Mg、Zn等；

5. 增加膳食纤维摄入：推荐摄入量为25-30 g/d，或10-14g/1000 kacl。

体育运动能降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平，增强胰岛素敏感度，降低2型糖尿病患者心血管疾病死亡的风险，美国饮食协会建议每周至少进行150分钟中等强度（达到最大心率50%—70%）的体育运动，为了达到治疗和预防的效果，每周至少运动3天以上，而且不要连续两天以上不进行运动。

对于服用胰岛素或磺脲类药物的患者会发生低血糖，参加规律运动的人群需要降低药物的剂量；当血糖水平超过13-14 mmol/L或尿中有酮体出现时，需要延缓体育运动，否则会发生血糖浓度增加和潜在的酮症酸中毒。

控制腰围，预防腹型肥胖，男性腰围不超过90 cm，女性不超过85 cm，成年人体重指数（BMI）应该控制在18.5-23.9 kg/m2之间。

第二步：全谷物、杂豆类占1/3

杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

从上图可知，女性（按1800 kcal算）全天可摄入3-4份全谷物及杂豆类，男性（按2250 kcal算）全天可摄入3.7-5份全谷物及杂豆类。

第三步：多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样

从上图可知，蔬菜的升糖指数明显低于水果，建议每日蔬菜摄入量300-500 g，深色蔬菜占1/2，其中绿叶菜不少于70 g；两餐之间选择低GI的水果为宜。

第四步：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

畜肉类包括猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏，脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，平均为15%。猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，应适量食用。

每周不超过4个鸡蛋、或每两天1个鸡蛋，不弃蛋黄。研究表明，鸡蛋摄入（每周3-4个）对血清胆固醇水平影响微弱；适量摄入与心血管疾病的发病风险无关。

限制腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工肉制品的摄入。

熏制食品的熏烟中含有200多种化合物，有些已证明有致癌作用，如环芳烃类和甲醛等，在熏制过程中可污染食品，增加肿瘤发生的风险。

亚硝酸盐不仅是肉品的特效化妆师，还能抑制肉毒杆菌的生长。肉毒杆菌毒是已知毒蛋白中毒性最强的一种，能影响红细胞的正常工作，导致缺氧。

第五步：奶类豆类天天有，零食加餐合理选择

保证每日300 g液态奶或者相当量的奶制品的摄入；

重视大豆及其制品的摄入，零食可选择少量坚果，每天别超过25g；

甜味剂可选择山梨醇、木糖醇等：

1. 山梨醇通过山梨醇脱氢酶氧化成果糖，然后进入果糖-1-磷酸酯途径代谢，代谢与胰岛素无关，适合糖尿病人食用；

2. 木糖醇是糖代谢的中间体，不需要胰岛素帮忙，能直接透过细胞膜为组织提供营养，且能微量促进胰岛素的分泌。

第六步：足量饮水，限制饮酒

烹调注意少油少盐，成人每日烹调油25-30 g，食盐用量不超过6g。

推荐饮用白开水，每天饮用量1500-1700 ml；饮料可选淡茶或咖啡。

饮酒后易出现低血糖，乙醇在体内代谢可减少来自糖原异生途径的糖量，还会抑制升糖激素释放；

饮酒时常减少正常饮食摄入，酒精吸收快，不能较长时间维持血糖水平；

饮酒还可使糖负荷后胰岛素分泌增加，对用胰岛素、降糖药治疗的糖尿病患者，更易发生低血糖。

第七步：细嚼慢咽，注意进餐顺序

改变进餐顺序，先吃蔬菜再吃肉类，最后吃主食，细嚼慢咽。

研究表明细嚼慢咽可助减肥、防癌、保护口腔粘膜,有利于唾液分泌,防止牙龈炎及口腔溃疡、减少食道损伤和食道疾病发生、有利于胃肠的消化和吸收等优点。

控制进餐速度，早晨15~20分钟，中晚餐30分钟，餐次安排视病情而定。

第八步：注重自我管理，定期接受个体化营养指导

注重饮食控制、规律锻炼、遵医用药、监测血糖、足部护理及高低血糖预防和处理等六方面的自我管理。

定期接受营养医师和营养师的个性化专业指导，频率至少每年四次。

糖尿病患者，如何做到食不过量？

很多糖尿病患者都把“管住嘴，迈开腿”作为减肥的至理名言，可是对于很多人来说，管住嘴太难，很多时候在一段时间内饮食控制得很好，可是突然有一天就会像刹不住车的司机，大吃一顿。其实节食并不是减肥的最佳方法，关键是如何做到在吃饱的基础上又能够食不过量。

定时定量进餐

定时定量进餐可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量，就象有些人一顿饭没吃，会在下一顿饭饮食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。糖尿病患者每日吃饭最好控制好吃饭时间，如每天中午12点吃午饭，就要尽量做到每日如此，不要今天11点吃，明天1点再吃。

分餐制

分餐与合餐是相对的，分餐就是用餐器具和食物分开，个人吃个人的。而在我国的家庭中，普遍实行的是合餐制，比如一个家庭的午餐有4样菜，一家人围坐在一起，共同享用。但是糖尿病患者建议选择分餐制，因为这样对于自己一餐中摄入多少食物多少能量比较容易把控，而且更卫生。

因此，想要减肥的人，不论在家还是在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配，糖尿病患者可以根据食物交换份，搭配出适宜自己的每日饮食量。

每顿少吃一两口

体重的增长或减少不会因为短时间的一两口饭而有很大的变化，正所谓“冰冻三尺非一日之寒”，但随着时间的日积月累，每餐多吃一两口就会从量变到质变，就可影响到体重的增减。

所以为了减肥，就要坚持做到每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

一口吃不成胖子，是很多人对自己想要多吃的借口，但是一口一口累积起来，胖子就可能吃出来。从体重增长发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天多增加摄入不多的能量，相当于米饭40克、水饺25克（2～3个饺子）、烹饪油5克，累计起来，一年大概可以增加体重1公斤。10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就有可能变成肥胖者。因此说，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃一两口做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住体重上升的趋势。

此外，大家还要注意减少高能量食物的摄入，糖尿病患者要学会看食物标签上的“营养成分表”，了解食物的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食物。

减少在外就餐

糖尿病患者一直被建议最好选择在家吃饭，因为在外就餐或聚餐时，一般吃饭时间会比较长，会不自觉地增加食物的摄入，导致进食过多。而糖尿病建议在家吃饭，不仅是因为在家吃饭能控制食物摄入量，还可以根据个人喜好搭配食材，每种饭菜中加入什么调味料能够做到一清二楚，如在外吃饭，汤中可能会加入大量淀粉，西红柿鸡蛋中会加入大量白糖，这样无形中就会增加能量摄入，从而导致血糖波动。