一周健身训练计划表
周一,主要练胸，腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身：慢跑3—5分钟，伸展练习3分钟
2，阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X（8-12次)／组 哑铃飞鸟4组X(8—12次)／组
腿部（臀部）：杠铃深蹲4—6组X(8—12次）／组
腰腹：仰卧两头起3组X（30次以上)／组 体侧起3组X（30次以上)／组 俯卧挺身3组（30次以上)／组
3，有氧训练：椭圆机10分钟
4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主， 腰腹为辅.
1,热身：慢跑5分钟，伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟）：
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌：滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上)／组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上）／组
扭腰机2组X（30次以上)／组 杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3，有氧训练：单车5分钟,变速跑10分钟
4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三， 主要练肩部，肱三头肌， 腰腹为辅.
1,热身：慢跑3分钟，伸展练习3分钟
2，阻力器械练习（45分钟）:
肩部：哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次）／组
肱三头肌：滑轮下压4组X（8—12次）／组
腰腹：仰卧两头起传球3组X(尽力次数）／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上）／组
哑铃硬拉3组（30次以上）／组
3,有氧训练：踏步机5分钟，变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环。
注：训练动作可做灵活调整，根据身体情况进行加减强度
因篇幅问题不能全部显示，请点此查看更多更全内容